凯格尔运动怎么做
凯格尔运动怎么做，凯格尔运动，又称为骨盆运动，借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行，凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题，对男性也有好处，但是很多人并不来了解该怎样做才是正确的，一起来看看凯格尔运动怎么做。
凯格尔运动怎么做1
第一步：找到盆底肌肉
在做凯格尔运动之前,找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。
1、最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，然后让那些肌肉恢复尿流，这样能更好的意识到凯格尔肌肉在哪。
2、如果还是找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指是清洁的。
3、利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩。
第二步：排空膀胱
开始凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的，这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。
第三步：选择一个舒适的位置
无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。
如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。
第四步：收缩骨盆底肌肉5秒
找到舒适位置之后，就可以开始凯格尔运动了，紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，收缩骨盆底肌肉5秒钟。
注意如果你刚启程，这是一项伟大的运动，你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。
第五步：让盆底肌肉休息10秒
理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息放松10秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤，数到10再开始下一次重复练习。
第六步：做凯格尔肌肉牵拉运动
这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。
男性怎么做凯格尔运动
1、找到正确的盆底肌位置：在您想要矢气的时候，轻轻收缩盆底肌能就能憋住；小便时，试着使用盆底肌中止尿液流出；照镜子时，收缩盆底肌可以将前列腺向腹部移动同时睾丸也会向上提起。
2、一旦确认了盆底肌的正确位置，排空膀胱，平躺着，试着感受到盆底肌，用力收缩3秒然后放松3秒，这样重复几次为一组，但不要重复太多次。当您觉得盆底肌变得强壮之后，您就可以尝试在不同的体位做练习了：坐着、站着或者边走边做。
2、凯格尔运动一次做多少。重复练习10次。如果开始是通过收缩盆底肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，一次一组这样的练习就足够了，而一天内做3-4组同样的练习即可，不建议再多做。
3、凯格尔运动做多久有效果。4-6周。凯格尔运动并不是一练习就能获得效果的，是需要坚持练习足够长的时间的，而根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，一般做凯格尔运动4-6周以后，可能会感觉到效果。
凯格尔运动的好处
1、凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。
2、凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。
3、凯格尔也能增进性满足。
4、借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。
5、重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。
6、减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。
做凯格尔运动要注意什么
1、在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查，因为如果你有任何医疗问题，（这些问题）可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。
2、不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的.凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。
3、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上；
2、当你（熟练后）更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习；
3、练习时想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止。
4、最好是在膀胱是空着的时候进行凯格尔练习，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。
5、如果在做凯格尔运动中遇到问题，千万不要不好意思寻求帮助。医生和其他的健康保健指导人员能够提供给您重要的指导意见，帮助您学会如何区分和锻炼正确位置的肌肉。
凯格尔运动怎么做2
1、防止压力性尿失禁
强化调节小便的肌肉（骨盆底肌），加强骨盆肌肉并防止退化，女性进行练习可防止因腹压增加导致的尿失禁或子宫脱垂。
2、收缩骨盆底肌肉
产后练习凯格尔运动能够正确收缩骨盆底肌肉，促进产后阴道及尿道肌肉收缩，帮助产后松弛的阴部肌肉恢复，是女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法。
3、帮助顺产
孕期经常做凯格尔运动，可以帮助加强盆底肌肉锻炼，由于促进尿道、膀胱、子宫、阴道和直肠健康，还可以帮助防止孕期尿泄露；还可以改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮，甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程，帮助顺产。
4、增强性生活质量
骨盆肌肉与性生活息息相关，紧缩有力的骨盆肌肉能增强性快感，因此常常练习凯格尔运动能提高性生活质量，增加性趣。
凯格尔运动也可以说是一种锻炼动作，是用来训练骨盆腔底的肌肉群的，现在是比较受欢迎的一种运动，那做凯格尔运动的好处是什么呢？
5、保持前列腺健康
男性进行凯格尔运动，可以帮助治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎，保持前列腺健康。
6、提高性能力
男性练习凯格尔运动是延长勃起，凯格尔动作锻炼的是腹腔壁肌肉，也被称为ＰＣ肌肉通过锻炼这块肌肉，男性可以提高勃起硬度，延长勃起，发挥提升爆发力。
7、预防疾病
凯格尔运动是用来训练骨盆腔底的肌肉群，以达到强化此肌肉群之功效，由于膀胱、阴道、子宫等骨盆腔器官是由这群骨盆底肌肉群(提肛肌肉群)所支撑。
所以训练此肌肉群可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病，像过动性膀胱症候群(包括频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁)、阴道松弛、大便失禁、性生活障碍。
